Guia Para Se Preparar Para o Verão Fonte: http://www.kitmulherzinha.com.br
Hoje trago um artigo que saiu num diário da nossa praça no dia de ontem, e que pode ser bastante útil para perder aqueles quilinhos a mais, que ganhamos no inverno, passo a transcrever o referido guião, mas não vou comentar o mesmo, em virtude de ser um guião.
«Plano para chegar ao Verão em boa forma
Se quer correr na praia com pose escultural de protagonista de “Marés Vivas”, tem exactamente dois meses. Siga o plano que um nutricionista e uma personal trainer deram ao i para não corar atrás do seu melhor fato-de-banho
Seja céptico Procure especialistas. Não acredite em fórmulas, comprimidos ou dietas milagrosas. A dieta é sua ou da vizinha da frente?
Active a memória Faça cinco a seis refeições diárias. Não se esqueça do “chip” de memória. Se tomar o pequeno-almoço às 8h30 e almoçar às 13h30 vai deixar o organismo sedento de alimentos.
Sopa, não? Coma fruta Não se esqueça da sopa antes do prato principal. Além de ser uma fonte importante de líquidos e de conter vitaminas e sais minerais, ajuda a reduzir o apetite para o prato principal. Se não gostar de sopa, substitua-a por uma salada ou uma peça de fruta.
Beba água Ingira 1,5 a 2 l por dia. Se gosta de refrigerantes frescos ou chá gelado faça as suas próprias bebidas e sem calorias. Com uma infusão com gelo e adoçante líquido nem terá de se preocupar com o valor calórico. Troque os gelados por sorvetes.
Reduza Faça o jantar num prato de sobremesa. Não se esqueça de incluir vegetais (cerca de 50% do prato), carne ou peixe (25%) e arroz, massa ou batata ( 25%).
Escolha o molho certo Evite maionese ou molho cocktail, para não comer saladas mais calóricas do que um bitoque. Um molho de iogurte com ervas aromáticas é muito menos calórico.
Plano nutricional elaborado por
Rui Sousa Lopes, formador de Nutrição e Nutrição Desportiva no Cefad e dietista na Clínica de Dermatologia do Areeiro
Plano de treino físico
1ª Semana
2ª, 4ª e 6ª – Não se meta logo em grandes aventuras se não quer ficar com o corpo dorido. Comece por fazer 20 a 30 minutos de marcha e/ou corrida. Termine com alongamentos (não se esqueça de manter cada exercício de alongamento durante 20 minutos) . Alongar sempre todos os grupos musculares: pernas, braços e tronco.
Domingo Faça do seu treino um programa familiar: assim custará menos. Caminhe ou ande de bicicleta com familiares e/ou amigos. Escolha um percurso plano. No final, alongamentos.
2ª Semana
2ª, 4ª e 6ª Aumente a duração do seu treino.
1 – Caminhe durante 10 a 15 minutos
2 – Treino de fortalecimento muscular:
2 séries de 10 abdominais
2 séries de 10 agachamentos
2 séries de 10 extensões de braços
3 – Continue o treino com 20 a 30 minutos de marcha e/ou corrida.
Termine com alongamentos.
Domingo Caminhe ou ande de bicicleta com familiares e/ou amigos. Escolha um percurso plano com algumas subidas.
No final, não esquecer os alongamentos.
4ª e5ª Semana
2ª, 4ª e 6ª Aumente o número de séries do treino.
1 – Caminhe durante 10 a 15 minutos
2 – Treino de fortalecimento muscular:
3 séries de 10 abdominais
3 séries de 10 agachamentos
3 séries de 10 extensões de braços
3 – Continue o treino fazendo 20 a 30 minutos de bicicleta ou natação. Terminar o treino com 4 ou 5 séries de alongamentos.
Domingo Caminhe ou ande de bicicleta. Percurso plano com algumas subidas, descidas e diferentes tipos de piso. Alongamentos evitam lesões
6ª e 7ª Semana
2ª, 4ª e 6ª Aumente o número de repetições do seu treino.
1 – Caminhe durante 10 a 15 minutos
2 – Treino de fortalecimento muscular:
3 séries de 20 abdominais
3 séries de 20 agachamentos
3 séries de 15 extensões de braços
3 – 20 a 30 minutos de marcha e/ou corrida.
Para evitar lesões, alongar todos os grupos musculares.
Domingo Ande de bicicleta com familiares e/ou amigos. Faça alterações de velocidade e intensidade. Alongamentos.
8ª e 9ª Semana
2ª, 4ª e 6ª Aumente a intensidade do treino.
1 – Corra durante 10 a 15 minutos
2 – Treino de fortalecimento muscular:
1 série de 20 abdominais
1 série de 20 agachamentos
1 série de 15 extensões de braços
3 – Repita o ponto nº 1 e nº 2
Domingo Ande de bicicleta com familiares e/ou amigos. Faça alterações de velocidade e intensidade. Os alongamentos da praxe.
Este plano de treino foi elaborado com a ajuda de Joana Serpa, licenciada em Ciências do Desporto e pós-graduada em psicologia do Desporto. Personal trainer e group trainer no complexo de piscinas do Jamor
Ginásios onde pode treinar:
Club L Cadeia de health clubs em Oeiras, Amadora, Torres Vedras e Faro.
Mensalidade: 70 euros (para utilização até às 18h) ou 80 euros (para utilização depois das 18h)
Holmes Place Ao aderir, pode frequentar qualquer um dos Holmes Place em Portugal ou Espanha. Existem no norte e centro do país e também no Funchal.
Valor de inscrição: 150 euros
Mensalidade: Entre 49 e 118 euros
Personal Training: Entre 200 e 500 euros
Clube VII No Parque Eduardo VII, em Lisboa.
Mensalidade: preço apresentado após visita às instalações
Solplay Clube de desporto e lazer, em Linda-a-Velha.
Mensalidade: preço apresentado após visita às instalações
Solinca No norte do país, em Lisboa e em Oeiras.
Valor de inscrição e mensalidade: preço apresentado apenas pós visita às instalações.
Mega Craque Clube Apenas no Alto da Faia, em Lisboa.
Mensalidade: apresentada após visita às instalações.
Virgin Active Health Clubs Apenas no Porto e em Gaia.
Mensalidade: preço não divulgado via telefone.
Academia Life Club Não faltam opções para exercício físico. Apenas em Santos, Lisboa. Mensalidade: preço ajustado ao plano de treino, mediante visita à Academia »
In: http://www.ionline.pt/conteudo/56161-plano-chegar-ao-verao-em-boa-forma, a 21 de Abril de 2010, em Jornal I
Bom Exercício
RT
xavena de palavras 